Ikan Mujair untuk Ibu Hamil: Manfaat, Nutrisi, Resep, dan Cara Mengolahnya

Jakarta -

Ikan mujair untuk ibu hamil menjadi salah satu menu dengan protein hewani dan bernutrisi tinggi. Ikan ini termasuk yang murah dan mudah didapat, selain itu cocok dikonsumsi selama kehamilan. Ketahui manfaat, nutrisi, serta resep cara mengolahnya, Bunda.

Ikan mujair dikenal karena rasanya yang manis, lembut, dan teksturnya yang bersisik. Namun, rasanya bisa sangat berbeda, tergantung pada apa yang dimakan ikan dan kualitas air tempat ikan dibesarkan.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) AS mencantumkan ikan mujair sebagai salah satu pilihan ikan terbaik untuk ibu hamil atau menyusui dan anak-anak berusia di atas 2 tahun. Hal ini dikarenakan kandungan merkuri dan kontaminannya yang rendah.

Melansir WebMD, ikan mujair memiliki tubuh yang tampak cukup pipih dari sisi ke sisi. Siripnya panjang dan berduri. Ikan ini hidup di air tawar.

Ikan mujair mudah diolah dan relatif murah, sehingga menjadi pilihan yang populer di seluruh dunia. Ikan mujair ini paling banyak dibudidayakan di lebih dari 120 negara dan wilayah di seluruh dunia. Ikan ini tumbuh dengan cepat sehingga menjadi pilihan yang populer untuk dibudidayakan.

Manfaat ikan mujair untuk ibu hamil

Ikan mujair merupakan sumber protein rendah lemak dan menyediakan beberapa asam lemak omega-3. Ikan ini juga memberi vitamin dan mineral seperti kolin, niasin, vitamin B12, vitamin D, selenium, dan fosfor. 

Ikan mujair merupakan sumber lemak sehat yang baik. Nutrisi dalam ikan nila dapat memberikan manfaat kesehatan sebagai berikut:

Selenium adalah mineral yang berperan dalam pencegahan kanker, penyakit jantung, penurunan kemampuan berpikir, dan penyakit tiroid. Meskipun Bunda hanya membutuhkan sedikit selenium, selenium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh.

Ikan mujair merupakan sumber mineral yang sangat baik, dengan satu fillet ikan menyediakan 88 persen dari kebutuhan harian selenium.

2. Dapat melindungi kesehatan jantung

Banyak manfaat kesehatan dari mengonsumsi ikan karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Lemak tak jenuh ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan:

• Mengurangi pembekuan darah
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan risiko stroke dan gagal jantung
• Mengurangi detak jantung tidak teratur (aritmia)
• Omega-3 mendukung membran di sekitar setiap sel dalam tubuh dan juga memainkan peran penting dalam paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh – pertahanan tubuh terhadap kuman.

Ikan mujair juga mengandung banyak lemak omega-6, dari pola makan vegetarian yang dikonsumsinya. Omega-6, yang sebagian besar diperoleh dari minyak sayur, adalah asam lemak esensial lain yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.

Lemak ini, dalam jumlah yang sehat, dapat membantu mengendalikan kolesterol dan gula darah.

3. Kaya mineral penting

Mujair mengandung:

• Zat besi untuk mencegah anemia kehamilan.
• Fosfor dan kalsium untuk pembentukan tulang janin.
• Selenium dan zinc untuk meningkatkan sistem imun ibu.

4. Rendah lemak dan kalori

Ikan mujair mengandung lemak sehat tak jenuh dan cocok untuk ibu hamil yang ingin menjaga berat badan tetap ideal.

5. Rendah merkuri dan aman untuk ibu hamil

Menurut FDA AS, mujair termasuk ikan rendah merkuri dan aman dikonsumsi 2–3 kali seminggu selama kehamilan.

6. Sumber protein

Protein sangat penting untuk pertumbuhan jaringan janin dan plasenta. Dalam 100 gram ikan mujair, terdapat sekitar 20–26 gram protein yang mudah diserap tubuh.

7. Kaya Omega-3 untuk perkembangan otak janin

Kandungan omega 3 dalam ikan mujair memang tak sebanyak ikan salmon. Namun, ikan mujair mengandung asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) yang penting untuk perkembangan otak dan retina janin.

Nutrisi dalam ikan mujair

Kandungan nutrisi ikan mujair segar (per 100 gram) berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI) Kementerian Kesehatan tahun 2017 antara lain:

• Energi  96 kkal
• Protein 20–26 g 
• Lemak   1,7 g
• Omega-3 135 mg
• Kalsium 20 mg
• Zat Besi 1,2 mg
• Fosfor 200 mg
• Vitamin D 13 IU 

Cara mengolah ikan mujair

Ada banyak cara untuk memasak ikan mujair, termasuk memanggang, membakar, dan menggoreng. Metode memasak tertentu mungkin lebih sehat daripada yang lain. Saat menggoreng ikan, minyak terbaik umumnya adalah minyak sayur, seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak kanola.

Jika seseorang lebih suka memasak ikan dengan minyak, dapat mencoba memanggang atau membakar ikan. Menggoreng ikan mujair dengan menggunakan terlalu banyak minyak bisa meningkatkan kadar lemak jenuh.

Amankah ikan mujair untuk ibu hamil?

Ibu hamil aman mengonsumsi ikan mujair asalkan:

• Memasaknya dengan matang, hindari konsumsi ikan mentah atau setengah matang.
• Membersihkannya dengan benar,
• Tidak menggorengnya secara berlebihan, sebaiknya menghindari minyak trans.
• Ikan dari sumber air yang bersih

Resep ikan mujair untuk ibu hamil

Ikan mujair dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Bunda dapat mengolahnya dengan memanggang, membakar, dan menggoreng. 

Berikut beberapa resep ikan mujair untuk ibu hamil dari beberapa sumber. Resep di bawah ini rendah minyak, tanpa MSG. Resep ini juga bisa disesuaikan untuk ibu hamil dengan risiko hipertensi, kolesterol, atau diabetes gestasional.

1. Pepes mujair daun kemangi

Bahan:

• 1 ekor ikan mujair ukuran sedang
• 10 helai daun kemangi
• 1 batang serai, memarkan
• 1 lembar daun salam
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus

Bumbu halus:

• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah (opsional) 
• 1 cm kunyit
• 1 cm jahe
• ½ sdt garam
• ½ sdt kaldu jamur (opsional)

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan, kerat-kerat badannya.
2. Lumuri ikan dengan bumbu halus.
3. Siapkan daun pisang, letakkan daun salam dan serai. Lalu ikan.
4. Tambahkan daun kemangi di atas ikan.
5. Bungkus, sematkan dengan tusuk gigi.
6. Kukus ikan selama 30 menit. Bunda bisa langsung mensajikan atau dibakar sebentar untuk aroma.

2. Mujair kukus jahe dan lemon
 
Bahan-bahan:

• 1 ekor ikan mujair ukuran sedang (± 300–400 gram)
• 1 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 sdm air perasan jeruk nipis
• ½ sdt garam
• ½ sdt kaldu bubuk non-MSG (opsional)
• 1 sdt minyak zaitun atau minyak kelapa (opsional)
• 100 ml air untuk mengukus

Bumbu halus:

• 1 ruas kunyit (± 2 cm)
• 3 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 1 ruas jahe (± 2 cm)

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan, buang sisik dan isi perutnya, lalu cuci bersih.
2. Lumuri ikan dengan perasan air jeruk nipis dan garam. Diamkan 10 menit, bilas.
3. Tumis bumbu halus dengan sedikit minyak zaitun (boleh skip) hingga harum.
4. Masukkan daun salam dan serai, aduk sebentar.
5. Balurkan bumbu ke seluruh permukaan ikan dan bagian perutnya.
6. Kukus ikan dengan api sedang selama ± 25–30 menit sampai matang.
7. Sajikan hangat bersama nasi dan lalapan rebus.

3. Sup ikan mujair sayur bening

Bahan:

• 1 ekor ikan mujair ukuran sedang (300–400 gram), potong jadi 2–3 bagian
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 buah tomat, potong jadi 4 bagian
• 5 helai daun kemangi (opsional, untuk aroma)
• 2 siung bawang putih, geprek
• 3 siung bawang merah, iris
• 2 ruas jahe, geprek
• ½ sdt garam
• ¼ sdt merica bubuk
• 800 ml air
• 1 sdm air perasan jeruk nipis

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan dan lumuri dengan air perasan jeruk nipis, diamkan 10 menit. Bilas.
2. Rebus air dengan tambahan bawang putih, bawang merah, jahe, dan wortel hingga mendidih.
3. Masukkan potongan ikan, kecilkan api. Masak ikan hingga ikan matang (±15 menit).
4. Tambahkan garam, merica, dan tomat.
5. Terakhir masukkan daun kemangi, masak sebentar, lalu angkat dan sajikan.

4. Resep mujair panggang saus lemon

Bahan:

• 2 fillet ikan mujair (± 150–200 gram per fillet)
• 2 sdm air perasan lemon
• 1 sdt kulit lemon parut (opsional)
• 2 siung bawang putih (cincang halus)
• 1 sdm minyak zaitun
• ¼ sdt merica bubuk
• ¼ sdt garam (atau sesuai selera)
• 1 sdt daun parsley kering (opsional)

Cara membuat:

1. Untuk membuat saus, campur minyak zaitun, perasan air lemon, bawang putih, garam, dan merica.
2. Kemudian lumuri fillet mujair dengan saus, simpan dalam kulkas 15–20 menit agar meresap.
3. Panaskan oven ke suhu 180°C atau sesuaikan dengan oven masing-masing.
4. Panggang ikan selama 20–25 menit atau hingga matang dan permukaan agak kering.
5. Taburi daun parsley dan sajikan.

Demikian Bunda, penjelasan tentang ikan mujair untuk ibu hamil, mulai dari manfaat, nutrisi, resep, dan cara mengolahnya. Semoga bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)