Senam Kegel: Manfaat, Cara Melakukan yang Benar untuk Perempuan dan Laki-laki Beserta Gerakan untuk Bumil

Pernah dengar tentang senam Kegel, Bunda? Meskipun kelihatannya sepele, latihan ini punya segudang manfaat, nggak cuma buat perempuan atau ibu hamil, tapi juga buat laki-laki, lho! 

Senam Kegel bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul yang berperan penting dalam kontrol kandung kemih, fungsi seksual, dan menopang organ dalam perut. Yuk, simak manfaat, cara melakukan, dan gerakan khusus untuk bumil.

Apa itu senam Kegel?

Senam Kegel adalah latihan sederhana untuk memperkuat otot dasar panggul (pelvic floor). Otot ini membentang dari tulang kemaluan hingga tulang ekor dan mendukung kandung kemih, rahim (pada perempuan), serta usus. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa alat khusus.

7 Manfaat senam Kegel

Senam Kegel mungkin terdengar sederhana, tapi manfaatnya? Wah, luar biasa banget, Bunda! Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja bahkan sambil duduk santai atau rebahan. Yuk, kita bahas apa saja manfaat dari senam Kegel, terutama untuk Bunda, Ayah, dan juga ibu hamil!

1. Cegah beser alias inkontinensia urine

Pernah enggak, Bunda, pipis sedikit saat batuk, bersin, atau ketawa? Nah, itu tanda otot panggul mulai melemah. Senam Kegel bisa bantu menguatkan otot-otot tersebut supaya Bunda bisa mengontrol buang air kecil dengan lebih baik. 

Dikutip dari Cochrane Systematic, latihan otot dasar panggul secara signifikan mengurangi inkontinensia urine pada perempuan dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan.

2. Mempercepat pemulihan pascamelahirkan

Setelah melahirkan, otot-otot di area kewanitaan biasanya terasa lemah. Dengan rutin melakukan senam Kegel, proses pemulihan jadi lebih cepat dan Bunda bisa kembali beraktivitas dengan nyaman.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh BMC Pregnancy and Childbirth, latihan panggul selama kehamilan tidak hanya membantu proses melahirkan tapi juga mempercepat pemulihan otot setelahnya.

3. Meningkatkan kualitas hubungan intim

Latihan Kegel bisa meningkatkan aliran darah ke area kewanitaan dan membuat otot-otot lebih kuat serta sensitif. Hasilnya? Hubungan dengan pasangan bisa terasa lebih menyenangkan dan memuaskan.

Menurut sebuah studi dalam Journal of Sex & Marital Therapy, perempuan yang melakukan senam Kegel secara rutin mengalami peningkatan signifikan dalam fungsi seksual dan orgasme.

4. Bantu proses persalinan lebih mudah

Otot panggul yang kuat akan sangat membantu saat Bunda mengejan di ruang bersalin. Bahkan, ada penelitian yang bilang senam Kegel bisa memperpendek durasi mengejan saat lahiran, lho!

Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil yang rutin melakukan senam Kegel cenderung mengalami proses persalinan yang lebih mudah. Hal ini karena latihan Kegel membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang berperan penting saat proses mengejan. Ketika otot panggul sudah terlatih, ibu hamil akan lebih mudah mengontrol kontraksi otot tersebut selama melahirkan.

5. Mencegah turunnya rahim (prolaps uteri)

Seiring bertambahnya usia atau setelah beberapa kali melahirkan, rahim bisa turun karena lemahnya otot penyangga. Senam Kegel membantu mencegah kondisi ini dengan menjaga kekuatan otot panggul tetap optimal.

Dikutip dari American Journal of Obstetrics & Gynecology, latihan otot dasar panggul merupakan langkah preventif yang efektif terhadap prolaps organ panggul.

6. Mengurangi nyeri punggung bawah

Otot panggul yang lemah bisa membuat beban tubuh jadi tidak seimbang dan menyebabkan sakit punggung. Nah, dengan latihan Kegel, posisi tubuh jadi lebih stabil dan risiko nyeri pun berkurang.

7. Bermanfaat juga untuk Ayah

Nggak cuma perempuan, senam Kegel juga baik buat laki-laki. Bisa bantu Ayah mengatasi masalah buang air kecil, meningkatkan fungsi seksual, dan mendukung pemulihan setelah operasi prostat.

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal BJU internasional menunjukkan bahwa pria yang menjalani program latihan otot dasar panggul selama 12 minggu mengalami peningkatan fungsi ereksi dan kontrol ejakulasi.

Cara melakukan senam Kegel untuk laki-laki

Kalau selama ini senam Kegel dikenal identik dengan perempuan, ternyata laki-laki juga sangat dianjurkan untuk melakukannya, lho! Latihan ini bisa bantu Bunda dan ayah, mengatasi masalah buang air kecil, meningkatkan performa di ranjang, sampai mendukung pemulihan pascaoperasi prostat.

Simak cara melakukan senam Kegel untuk laki-laki secara tepat dan efektif!

1. Posisi awal

Ayah bisa melakukannya sambil:

• Duduk santai,
• Berdiri tegak,
• Atau berbaring.

2. Kontraksi otot

• Kencangkan otot dasar panggul (seperti saat menahan pipis).
• Tahan selama 3–5 detik, lalu lepas dan rileks selama 5 detik.
• Ulangi 10–15 kali dalam satu sesi.
• Lakukan 3 kali sehari (pagi, siang, malam).

3. Tips penting agar tidak salah

• Jangan menahan napas.
• Jangan kencangkan perut, paha, atau bokong.
• Fokus hanya pada otot di bawah (pelvic floor).
• Bernapaslah dengan normal.

Cara melakukan senam Kegel untuk perempuan

Bunda sering merasa pipis nggak tertahan saat bersin, batuk, atau ketawa? Atau merasa area kewanitaan jadi kurang kencang setelah melahirkan? Nah, senam Kegel bisa jadi solusi praktis dan sehat yang bisa Bunda lakukan di rumah tanpa alat, tanpa ribet!

Yuk, simak cara melakukan senam Kegel yang benar untuk perempuan: 

1. Cari tahu posisi otot

Coba saat pipis, Bunda tahan sebentar aliran urine. Nah, otot yang terasa menegang itu adalah otot dasar panggul. Tapi ya, ini cuma buat cek ototnya, jangan dijadikan kebiasaan ya, bisa ganggu fungsi kandung kemih.

2. Mulai latihan

• Temukan posisi nyaman: bisa berbaring, duduk, atau berdiri.
• Kencangkan otot panggul (seperti sedang menahan pipis).
• Tahan selama 3–5 detik, lalu rilekskan 5 detik.
• Ulangi 10–15 kali dalam satu sesi.
• Lakukan 2–3 kali sehari, misalnya pagi, siang, dan malam.

3. Tips agar latihan lebih efektif

• Tarik napas seperti biasa, jangan ditahan.
• Fokus pada otot panggul saja.
• Jangan kencangkan perut, paha, atau bokong ya.
• Konsisten, Bunda. Sedikit-sedikit asal rutin, hasilnya terasa.

7 Gerakan senam Kegel untuk ibu hamil

Senam Kegel adalah latihan sederhana yang bertujuan untuk menguatkan otot dasar panggul. Otot ini berperan penting dalam mendukung rahim, kandung kemih, dan usus. Selama kehamilan, tekanan pada area panggul meningkat, sehingga latihan ini sangat dianjurkan untuk ibu hamil.

Berikut ini tujuh gerakan senam Kegel yang aman dan bermanfaat untuk ibu hamil:

1. Slow Hold

Gerakan ini melatih kekuatan dan ketahanan otot panggul.

• Kencangkan otot panggul secara perlahan seperti saat menahan buang air kecil.
• Tahan selama 5 sampai 10 detik.
• Lepaskan perlahan, lalu istirahat selama 5 detik.
• Ulangi 10 hingga 15 kali.
• Gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk, berdiri, atau berbaring.

2. Quick Squeeze

Latihan ini membantu otot merespons dengan cepat saat dibutuhkan, misalnya saat tiba-tiba ingin buang air kecil.

• Kencangkan otot panggul secepat mungkin, lalu lepaskan langsung tanpa ditahan.
• Ulangi 10 sampai 20 kali.
• Latihan ini cocok dilakukan saat waktu terbatas.

3. Squeeze and hold

Gerakan ini berfokus pada penguatan dan kontrol otot secara maksimal.

• Kencangkan otot panggul dan tahan selama 10 detik.
• Lepaskan perlahan, istirahat 10 detik.
• Ulangi 5 sampai 10 kali.
• Latihan ini baik dilakukan secara perlahan dan konsisten.

4. Elevator exercise

Gerakan ini mengajarkan Bunda untuk mengontrol otot dengan lebih halus.

• Bayangkan otot panggul seperti lift yang naik ke lantai 1, 2, lalu 3.
• Setiap 'melantai', kencangkan otot sedikit demi sedikit.
• Tahan sebentar di atas, lalu turunkan otot perlahan kembali ke dasar.
• Ulangi 5 kali.

Latihan ini memperkuat kontrol dan koordinasi otot.

5. Belly button breathing

Gerakan ini melatih sinkronisasi antara pernapasan dan kontraksi otot panggul.

• Tarik napas dalam dari hidung, biarkan perut mengembang.
• Saat menghembuskan napas, kencangkan otot panggul secara perlahan.
• Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali.

Latihan ini juga bisa membantu relaksasi selama kehamilan.

6. Baby hugs

Teknik ini membayangkan gerakan otot panggul seperti sedang memeluk janin dari dalam.

• Tarik napas, lalu saat menghembuskan, kencangkan otot panggul sambil membayangkan memeluk bayi di dalam rahim.
• Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan.
• Ulangi beberapa kali sesuai kenyamanan.

Gerakan ini membantu membangun koneksi antara tubuh dan janin.

7. Squat combo

Gabungan gerakan jongkok dengan senam Kegel untuk menguatkan otot panggul dan paha.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turun ke posisi jongkok sambil kencangkan otot panggul.
• Tahan 5 detik, lalu naik perlahan sambil melepaskan kontraksi.
• Ulangi 10 kali.

Gunakan bantuan tembok atau kursi untuk menjaga keseimbangan.

Demikian penjelasan mengenai senam Kegel, mulai dari manfaat, cara melakukan yang benar untuk perempuan & laki-laki beserta gerakan untuk bumil. Semoga informasinya membantu ya Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)